Sebeláska Díl 4: Najděte krásu v pohybu – pohyb jako projev sebelásky

Péči o sebe si většina z nás spojuje s chvílí klidu. Pleťová maska, šálek čaje, ticho. Málokoho napadne spojit sebelásku s pohybem. Ale právě ten může být tím, co nám v každodenním shonu nejvíc chybí. Ne kvůli výkonu, ale kvůli tomu, co s námi dělá. Krátké protažení u otevřeného okna, svižná chůze po práci, pět minut vědomého pohybu místo bezmyšlenkovitého scrollování. To všechno jsou drobnosti, kterými dáváme sami sobě najevo, že na nás záleží.

Marta Dřímal – spoluautorka projektu

Pohyb jako vyjádření sebelásky

Pohyb je často první věcí, která z našeho denního režimu vypadne, když toho máme moc. Přitom právě chvíle pohybu nám pomáhá se uzemnit, okysličit mozek, uvolnit napětí a znovu se spojit se svým tělem.

Cvičíme, protože si zasloužíme cítit se dobře

Pohyb má nesporný vliv na psychiku i tělo. Fyzická aktivita pomáhá regulovat stresové hormony, zvyšuje hladinu endorfinů a zlepšuje spánek. Co je ale důležité: nemusí být dlouhá ani intenzivní.

Podle odborníků přináší benefit už 10 až 15 minut svižné chůze denně. Ale nejde jen o čísla. Jde o to, že si ten čas vůbec dovolíme. Když pohyb začneme vnímat jako formu péče o sebe, ne jako výkon nebo dokonce trest za to, že jsme snědli něco sladkého, stává se z něj něco mnohem cennějšího. Prostor, který máme jen a jen pro sebe. 

Pokud cítíte, že vám pohyb pomáhá k lepší náladě, klidně si ho naplánujte jako malý každodenní rituál – třeba hned po ranní kávě nebo během polední pauzy.

Pohyb není jenom o výkonu nebo o zvyšování kondice. Může být jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak se o sebe starat. Fyzická aktivita mimo jiné pomáhá regulovat stres, zlepšovat náladu, podporovat soustředění, zvyšovat kreativitu a posilovat naši sebedůvěru a zároveň nám přináší pocit stability.

 

Nemusí se však jednat o nějaký velký sportovní výkon, abychom mohli čerpat benefity pohybu. Obyčejná procházka, protažení, chůze po schodech místo jízdy výtahem nebo jakákoliv další oblíbená forma pohybu může mít pozitivní vliv na naše duševní zdraví a kultivovat zdravější vztah k nám samotným. Jakákoliv sebemenší forma pohybu může být projevem sebelásky, když ji vnímáme jako péči o sebe.

Terapeut Aleš Hrubý, Hedepy

Každý pohyb jako projev úcty k vlastnímu tělu

Nemusíte běhat desítky kilometrů ani trávit hodiny v posilovně. Úctu ke svému tělu můžete vyjádřit i jinak – tím, že se protáhnete po dlouhém sezení, jdete se na chvíli projít bez telefonu nebo si zatancujete, když zaslechnete v rádiu oblíbenou písničku.

Když přestaneme vnímat pohyb jako způsob, jak tělo zlepšit, a začneme ho brát jako prostředek, jak o něj pečovat, změní se i náš vztah k sobě. Najednou nejde o výkon, ale o běžnou součást péče – podobně jako si čistíme zuby nebo si večer namažeme pleť. Takový přístup vám pomůže vnímat pohyb jako něco, co může být příjemné a hlavně prospěšné.

Věděli jste, že...?

Chůze zlepšuje kreativitu až o 60 %.

Podle výzkumu Stanfordovy univerzity zvyšuje jednoduchá chůze kreativitu až o 60 %. Vědci sledovali skupinu lidí, kteří měli řešit problémy nebo hledat nápady – ti, kteří u toho chodili, byli výrazně kreativnější než ti, kteří seděli.

Jóga – propojení těla a dechu

Jóga má pověst něčeho klidného, uvolňujícího. Ale její přínos jde mnohem dál než k „pocitu uvolnění“. Ve své podstatě jde o propojení – těla, dechu a pozornosti. A právě v tom spočívá její síla jako rituálu péče.

Jóga jako cesta k sobě samé

Kořeny jógy sahají do starověké Indie. V tradičním pojetí nešlo jen o fyzické cvičení, ale o filozofii života – včetně dechu, etiky, pozornosti a práce s myslí. Vše směřovalo k jedinému cíli: vnitřnímu klidu.

V moderním životě může jóga fungovat jako místo, kde si můžeme dovolit zastavit, vnímat své tělo a dýchat. Pomáhá nám vytvářet prostor pro klid i přehled v tom, co se kolem nás děje a jak to lépe zvládat.

Věděli jste, že...

Podle studie publikované v roce 2022 přibližně 1 z 5 amerických dospělých (60,53 milionu) praktikoval meditaci a 1 z 6 (55,78 milionu) cvičil jógu. To představuje výrazný nárůst zájmu o tyto praktiky v posledních dvou desetiletích.

Typy jógy pro různé nálady a fáze cyklu

Každý den jsme trochu jiní – někdy máme chuť se hýbat, jindy potřebujeme spíš zklidnění. Jóga se tomuto rytmu skvěle přizpůsobí.

• Yin jóga je ideální, když cítíte únavu nebo jste ve fázi cyklu, kdy tělo potřebuje regeneraci. Pozice se drží déle a působí hloubkově, spíš než fyzicky náročně.
• Vinyasa jóga je dynamická, plynulá a rytmická. Vhodná pro dny, kdy máte víc energie nebo chcete rozhýbat stagnující náladu.
• Restorativní jóga přináší hluboký odpočinek. Využívá pomůcky (deky, polštáře) a pomáhá uvolnit tělo i nervový systém – ideální při stresu nebo rekonvalescenci.
• Hatha jóga je klidnější, ale fyzicky rozmanitá. Učí základní pozice a dech, a hodí se, když chcete budovat pravidelnou praxi bez tlaku na výkon.
• Hormonální jóga cílí na podporu hormonální rovnováhy – využívá dechové techniky, aktivní pozice i relaxaci. Oblíbená při PMS, v přechodu nebo při nepravidelném cyklu.
• Jemná jóga nebo tzv. gentle yoga je ideální volba pro začátek dne, návrat po nemoci nebo kdykoli, kdy se chcete hýbat, ale zároveň šetřit síly.

Mindfulness v pohybu – vědomá přítomnost v každodenních činnostech

Nemusíte zrovna cvičit nebo posilovat, abyste vnímali pohyb. Všímavost (mindfulness) můžete zapojit i během běžného dne. Klíčem je záměr, tedy to, že si pohyb uvědomujete, vnímáte ho a dovolujete si věnovat mu svou plnou pozornost.  

Vědomá pozornost při běžných aktivitách

Když se procházíte a vnímáte každý krok. Když si uvědomíte, jak dýcháte při chůzi do schodů. Nebo když protáhnete záda při čekání ve frontě. Tyhle okamžiky, při kterých provádíte zdánlivě obyčejné pohyby, nejsou zanedbatelné. Naopak – fungují jako drobné zastavení, které pomáhá tělu i mysli.

Mikro-mindfulness momenty během dne

Kouzlo mindfulness spočívá mimo jiné v tom, že nemá příliš vysoké nároky na váš čas. I uprostřed pracovního dne si můžete najít krátké chvíle, kdy zpomalíte a vrátíte se zpátky k sobě. 

Třeba když si během pauzy uvědomíte svůj dech nebo si po každém odeslání e-mailu zakroužíte rameny. Tyhle drobné, ale pravidelné momenty mají překvapivě velký dopad. Pomáhají tělu zůstat v rovnováze, snižují napětí a podporují naši schopnost zvládat stres. 

Rituál péče – tělo jako chrám

Pohyb přirozeně zklidní tělo i mysl a vytváří ideální prostor pro krátký rituál péče – ať už jde o sprchu, protažení nebo pár kapek séra. Malá tečka za chvílí, kterou jste věnovali sobě.

Péče o tělo po pohybu

Klid, který přichází po aktivitě, si můžete prodloužit krátkým rituálem péče. Třeba teplou sprchou, která uvolní svaly i napětí z celého dne. Právě v tu chvíli je pleť připravená přijmout výživu – prospějí jí lehká hydratační séra, která podpoří obnovu a rozjasnění. Sáhnout můžete po hydratačním séru s kyselinou hyaluronovou, které se dobře vstřebává a hodí se i po fyzické aktivitě.

Večerní péče pak může být ještě výživnější – když si dopřejete anti-age sérum s bakuchiolem a CoQ10, podpoříte regeneraci, pružnost a vitalitu pleti. A pokud chcete péči doplnit i zevnitř, zkuste prémiový vitamínový komplex, který posiluje vlasy, nehty i pokožku a dobře se hodí jako součást večerní rutiny.

Vědecké poznatky o vlivu pohybu na duševní zdraví

To, že pohyb může být významnou součástí péče o sebe a projevem sebelásky, neříkáme pouze my – je to dokonce vědecky potvrzené. Vlivem fyzické aktivity na naše rozpoložení a duševní pohodu se zabývala celá řada studií.

Fyzická aktivita a snížení rizika deprese a úzkosti

Podle Mental Health Foundation může pravidelný pohyb snížit riziko deprese a úzkosti až o 30 %. Ukazuje se také, že i mírná aktivita – jako je svižná chůze, lehké domácí cvičení nebo jóga – má pozitivní vliv na náladu, úroveň stresu i dlouhodobou psychickou odolnost.

Pokud vás někdy přepadne úzkost, napětí nebo nespavost, může být krátká fyzická aktivita jednoduchým způsobem, jak svému tělu i hlavě ulevit. Výhoda je, že to nemusí být žádná velká časová investice – stačí 10 minut denně.

Jóga a mindfulness jako nástroje pro zlepšení duševního zdraví

Jóga a mindfulness se čím dál častěji používají i v terapeutickém kontextu. Studie publikovaná v roce 2020 ukazuje, že obě praktiky pomáhají lépe zvládat náročné situace, podporují klidnější reakce na stres a zlepšují kvalitu spánku. Pravidelnost přitom hraje větší roli než dokonalost – i krátké cvičení nebo pár minut vědomé pozornosti denně mají měřitelný účinek.

Vliv mindfulness na výkonné funkce mozku

Podle Harvard Gazette může mindfulness měnit fungování mozku už po několika týdnech. Zlepšuje schopnost soustředit se, plánovat, regulovat emoce nebo se učit novým věcem. Jinými slovy: když se během dne zastavíte, věnujete pozornost dechu nebo si zacvičíte, neposilujete jen svaly, ale i to, jak zvládáte každodenní situace.

Věděli jste, že...

Mozek se mění už po 8 týdnech.

Dlouhodobá změna nevyžaduje roky praxe. Podle studie z Harvardu došlo už po osmitýdenním programu mindfulness k měřitelným změnám v hustotě šedé hmoty v oblastech mozku spojených s učením, pamětí, soucitem a regulací emocí.