Sebeláska Díl 2: Síla malých rituálů – self-care rituály

Každý den stojíme na křižovatkách drobných rozhodnutí. Dáme si ráno chvilku pro sebe, nebo rovnou otevřeme e-maily? Dopřejeme si večer důkladné dvoufázové odlíčení, nebo make-up jen spláchneme ve sprše? Na těchhle maličkostech záleží. Jsou to právě ony, co formuje náš vztah k sobě. V tomhle článku se podíváme na to, co tyhle rituály znamenají, jak je přirozeně začlenit do každodenního života – a proč i pět minut denně může znamenat víc, než si myslíte.

Marta Dřímal – spoluautorka projektu

Co jsou self-care rituály?

Self-care rituál je vědomý úkon, který děláte pro sebe. Ne z povinnosti, ne proto, že se to má. Ale prostě proto, že chcete. A protože cítíte, že vám to dělá dobře. Je to způsob, jak do každého dne propašovat chvilku, která je jenom vaše – a nejde přitom tolik o to, co děláte, ale jak to děláte.

Podle článku zveřejněného na Psychology Today mohou pravidelné, i velmi jednoduché rituály péče o sebe přispívat ke snížení stresu, posílení emoční odolnosti a lepšímu zvládání každodenních výzev. Navíc článek potvrzuje, že k tomu stačí opravdu jen pár minut denně.

V dnešní zrychlené době na sebe často zapomínáme. Je důležité se znovu naučit pozornost otáčet k sobě, do našeho vnitřního světa – a ne ji jen rozdávat všude kolem nás – a stát se tak sebevědomější a vitálnější. Naučit se otáčet pozornost k sobě je dovednost jako každá jiná, která potřebuje být pravidelně opakovaná.

Dobrým nástrojem je pro nás naše tělo – jemné protahovací cvičení, relaxace, dechové cvičení nebo péče o něj nám napomůže se s ním spojit, zvědomit si naše potřeby a pocity. Díky těmto malým denním rituálům se stáváme uvolněnějšími a autentičtějšími, což nám zajišťuje dostatek energie.

 

Terapeutka Kateřina Vláčilová, Hedepy

Příklady běžných self-care praktik

Rituálem se může stát cokoli, co vám přináší radost – a co děláte vědomě. Ranní čištění pleti, psaní do deníku, krátké protažení, pět minut dechového cvičení, nanášení séra. Pro někoho to bude ticho, pro jiného kreativita, pro dalšího pomalý večerní čaj. Důležité je, že vám to přináší klid a pocit, že o sebe pečujete.

Jak zavést jednoduché self-care rituály do každodenního života

Rituál se nestane zvykem přes noc. Ale když ho ukotvíte v běžném dni a spojíte s příjemným pocitem, může se z něj stát přirozená součást vás i vašeho každodenního života.

Identifikace potřeb a stanovení cílů

Zkuste si odpovědět na jednoduché otázky: Co mi v životě chybí? Po čem toužím? Kdy během dne cítím největší napětí – a co by mi ho pomohlo snížit?

Na základě odpovědí si určete malý, konkrétní cíl. Třeba: každé ráno si dopřeju tři hluboké nádechy u otevřeného okna. Každý večer si umyju obličej s plnou pozorností. Nejde o výkon, ale o kontinuitu.

Postupné začleňování rituálů do rutiny

Začněte jednoduše. Spojte nový rituál s něčím, co už děláte. Například po vyčištění zubů si napište jednu větu do deníku. Po odlíčení si vědomě naneste sérum a při tom se sama sebe zeptejte: Jak se dnes cítím?

Už samotné použití přípravku může být rituál – když z něj uděláte chvíli, kdy jste plně u sebe. Například důsledná aplikace hydratačního séra může být nejen krok pro zářivější pleť, ale také signál, že právě teď se věnujete sama sobě.

Udržování motivace a sledování pokroku

Rituály dávají smysl, když je vnímáme jako podporu, ne jako další povinnost. Zapisujte si, co vám udělalo radost, nebo si v diáři zatrhněte dny, kdy jste si věnovali čas. Uvidíte, že i těch pět minut denně bude mít na vaše vnímání sebe sama zásadní vliv.

Proč na rituálech záleží a jak si je vytvořit

Spousta z nás by se pro druhé rozdala – a svoje potřeby velmi ochotně odsouváme až na nejnižší příčky mezi našimi prioritami. Jenže bez paliva nelze jet donekonečna. Self-care rituály nám připomínají, že když doplníme energii sobě, máme jí víc i pro ostatní.

Psychologické a fyzické přínosy

Rituály přispívají ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, zlepšují kvalitu spánku a podporují pozitivní vztah k vlastnímu tělu. Podle průzkumu, který provedla agentura YouGov, zařazuje 32 % dospělých každý den alespoň jednu formu péče o sebe – a ti, kdo tak činí pravidelně, uvádějí vyšší úroveň pohody a spokojenosti.

Péče o tělo pomocí různých malých rituálů, mu pomáhá dostat nervový systém do klidového režimu. V dnešní době je to velice důležité, neboť má na nás a náš nervový systém velké nároky. Pokud se nebudeme účelově starat o svoji vnitřní pohodu, eliminovat stres či pracovat se svými vnitřními pocity, přesvědčeními, snadno se můžeme stát obětí syndromu vyhoření.

 

Terapeutka Kateřina Vláčilová, Hedepy

Podle článku, který publikovala Psychology Today, navíc pravidelné self-care aktivity zlepšují zvládání úzkosti, posilují imunitní systém a snižují pravděpodobnost chronického stresu. Jednoduché rituály, jako je ranní dechové cvičení nebo večerní péče o pleť, aktivují parasympatický nervový systém – tedy systém odpočinku a regenerace – a pomáhají tělu i mysli přejít z napětí do stavu klidu a pocitu bezpečí.

Dlouhodobě také podporují vnímání vlastní hodnoty a snižují tendenci k sebekritice. Když se o sebe vědomě staráte, posilujete tím i schopnost nastavovat si hranice, lépe vnímat své potřeby a říkat „ne“, což je pro mnohé velmi obtížné.

Kroky k vytvoření udržitelných návyků

Nečekejte na klidnější období, vytvořte si ho. Vyhraďte si konkrétní chvíli, spojte rituál s něčím, co už děláte, a hlavně od sebe nemějte hned od začátku vysoká očekávání. Neexistuje správně nebo špatně. Důležité je to, jestli u svých nových návyků vydržíte dlouhodobě – ne jestli čas od času vynecháte.

Tipy na ranní i večerní rutiny

Ráno a večer jsou jako dvě kotvy dne. Jedna vás připravuje na všechno, co vás čeká, druhá vás naopak po tom všem zklidňuje a zpomaluje. Právě v těchto chvílích je nejjednodušší vytvořit si self-care rituály, které se stanou příjemnou samozřejmostí. 

Ranní rutiny

Péče o pleť

Ranní péče o pleť je ideální příležitost se na chvíli zastavit. Jemné čištění, tonizace a lehké sérum nejsou jen kosmetický rituál. Je to vaše příprava na nový den a způsob, jak dát sama sobě najevo, že vám na vás i ve všem tom každodenním shonu záleží. Dopřejte pleti rozjasnění a pořádnou dávku hydratace, se kterou zvládne všechny výzvy nadcházejícího dne, pomocí lehkého hydratačního séra s kyselinou hyaluronovou.

Obličejová jóga

Pár minut před zrcadlem, jemné poklepání čela, uvolnění čelistí, aktivace lícních svalů rozproudí lymfu a dodá pleti svěžest. Cvičit můžete třeba ve chvíli, kdy čekáte na vstřebání pleťových produktů. 

Krátká meditace

I dvě minuty soustředěného dýchání změní tón celého dne. Není třeba se učit žádné složité techniky. Zavřít oči, vnímat dech a být na chvíli jen tady a teď. Nepřemýšlejte nad tím, co vás čeká v práci, ani nad tím, co budete vařit k večeři. Soustřeďte se jen sama na sebe a na to, že tohle je pouze vaše chvilka. Výzkumy ukazují, že mindfulness meditace může pozitivně ovlivnit mozek a biologii, což vede ke zlepšení duševního a fyzického zdraví.

Pohybové aktivity

Lehký strečink, několik pozic jógy nebo krátká procházka po ránu nastartuje nejen vaše tělo, ale i mysl. A to se hodí, zvlášť v hektickém dni. 

Tvořivá činnost

Ranní tvořivost probouzí radost a hravost, která je skoro stejně důležitá jako snídaně. Nikdo od vás ale nečeká, že budete před odchodem do práce malovat umělecká díla. Stačí si napsat pár řádků do deníku, naaranžovat květiny…

Večerní rutiny

Odličování a čištění pleti

Když večer věnujete péči své pleti, není to jen o kráse. Je to příjemný rituál, kterým uzavřete den. Užijte si ho třeba s anti-age sérem s bakuchiolem a CoQ10, které nedovolí, aby vám po stresu uplynulého dne zůstaly na tváři vrásky. 

Relaxační techniky

Teplá koupel, aromaterapie, masáž obličeje, dechové cvičení… tyto jednoduché techniky dávají tělu zprávu, že už nemusí být ve střehu. Stačí jim večer věnovat chvilku času, aby se váš dech i myšlenky zpomalily, nervový systém se zklidnil a vaše tělo se připravilo na kvalitní spánek.

Psaní deníku nebo reflexe dne

Zaznamenání myšlenek nebo jednoduché praktikování vděčnosti zklidní hlavu a pomůže vám uzavřít den. Zamyslete se, co vám přes den udělalo radost – ale klidně i na to, co náročného jste museli překonat.

Příprava na kvalitní spánek

Tělo miluje pravidelnost. Ztlumení světel, omezení obrazovek nejlépe pár hodin před ulehnutím, chvilka reflexe a relaxace. Každý takový krok vás posune o něco blíže ke kvalitnímu spánku a klidnějšímu ránu. 

Obličejová jóga: Krátký úvod

Možná vás překvapí, že stejně jako posilujeme svaly těla, můžeme cvičit i ty v obličeji. Právě v napjatém čele, zatnuté čelisti nebo stažených lícních svalech totiž během dne nevědomky držíme stres. 

Obličejová jóga nabízí jednoduchý způsob, jak rozjasnit pleť, udělat si na sebe chvilku času a cítit se lépe nejen zvenku, ale i uvnitř. A pokud se berete s opravdu velkým nadhledem, můžete tuhle techniku praktikovat prakticky kdekoliv – třeba i při čekání ve frontě nebo při cestě autobusem.

Co je obličejová jóga

Obličej má přes 40 svalů. A většinu z nich během dne nevědomky napínáme. Obličejová jóga tyto svaly uvolňuje, aktivuje a pomáhá pleti získat pružnost a svěžest.

Základní cviky pro začátečníky

Začněte s těmito pěti základními cviky, které zvládnete kdykoliv a kdekoliv:

• Uvolnění čela: Konečky prstů jemně poklepávejte po čele směrem od středu ven. Tento pohyb podporuje prokrvení, zmírňuje napětí a pomáhá předcházet vzniku horizontálních vrásek.
• Protažení čelistí: Zhluboka se nadechněte a při výdechu několikrát na oko zívněte. Tím uvolníte napětí, které se často hromadí v oblasti čelistí, zejména při stresu.
• Lifting lícních svalů: Usmějte se co nejvíc, ale bez zapojení očí – jen pomocí svalů kolem úst. Vydržte 5–10 sekund a několikrát opakujte. Tento cvik posiluje lícní svaly a pomáhá zvýraznit kontury tváře.
• Zpevnění oblasti kolem očí: Zavřete oči a lehce je „zatněte“, jako byste se snažili přivřít je silou. Vydržte dvě vteřiny a uvolněte. Opakujte několikrát pro zpevnění víček a prevenci povolení pleti v této jemné oblasti.
• Kontury dolní čelisti: Zakloňte hlavu lehce dozadu a vysuňte spodní čelist dopředu. Pomalu otevřete a zavřete ústa jako při žvýkání. Tímto cvikem aktivujete svaly pod bradou a podpoříte pevnost linie dolní čelisti.

Cviky můžete provádět ráno i večer – ideálně ve spojení s nanášením krému nebo séra. Postupně si vybudujete rutinu, která bude přirozeně příjemná.

Výhody pro pleť a celkové zdraví

Obličejová jóga podporuje přirozenou cirkulaci krve i lymfy, díky čemuž se pleť lépe pročišťuje a získává zdravější, svěžejší vzhled. Pravidelné cvičení pomáhá redukovat otoky, posiluje kontury a přispívá ke zpevnění ochablých svalů, což má viditelný liftingový efekt. Jemné pohyby a doteky navíc uvolňují napětí, které se často hromadí v oblasti čela, čelistí nebo krku.

Pozor na self-care trendy, které jsou toxické

V posledních letech se objevila celá řada trendů, které se tváří jako sebeláska, ale ve skutečnosti mohou vést k únavě, úzkosti nebo sebekritice. V této části se podíváme na to, jak takové praktiky rozpoznat a nenechat se jimi strhnout.

Rozpoznání škodlivých praktik

Toxické self-care praktiky často vypadají jako odpočinek – například tzv. „bed rotting“, kdy člověk tráví celé dny v posteli. Ale namísto regenerace často vede k pocitům viny a pasivity. 

Dalším zářným příkladem je toxická pozitivita, tedy snaha mít na tváři za každou cenu úsměv a přistupovat ke všemu s pozitivním naladěním. I když to může znít jako návod na spokojenější život, tento přístup potlačuje přirozené emoce a vytváří tlak na to, abyste měli neustále dobrou náladu – a v tom zkrátka musíte dříve či později „selhat“.

Abychom zůstali ve své přirozené energii a kráse, je dobré sepřijímat takoví jací jsme. Útěk před našimi nelibými pocity je vyčerpávající životní hra na honěnou před sebou samým. Sebevědomí znamená být si vědom sám sebe, přijmout se v míru takový jaká jsem.

 

Právě tato pozice klidu v sobě je výbornou startovní čárou ke své transformaci, či kultivaci nelibých pocitů. V každém jsou obsaženy dvě polarity, ty plusové, i ty mínusové. Až jejich přijetí, nám zajistí spokojenější život v laskavosti k sobě samému a ke svému okolí.

 

Terapeutka Kateřina Vláčilová, Hedepy

Jak se vyhnout toxickým trendům

Měřítkem není to, co říká internet, ale jak se po rituálu cítíte. Pokud vás daná aktivita dlouhodobě vyčerpává, izoluje nebo vzbuzuje pocit selhání, nejspíš není prospěšná. Skutečný self-care rituál vás má uzemnit, zklidnit a propojit se sebou samými. 

Self-care trendy, kterým se v roce 2025 raději vyhněte

Chcete vědět, na co si dát pozor? Přečtěte si článek Marie Hanuškové. Najdete v něm přehled toxických trendů, které se tváří jako sebeláska – ale mají do ní vskutku daleko.

Inspirace pro společné self-care aktivity

Self-care nemusí být jen soukromá záležitost. Když ji sdílíme s někým blízkým, může fungovat ještě o něco lépe. Společné rituály posilují vztahy, prohlubují intimitu a vytvářejí prostor pro opravdové spojení. 

Jak strávit kvalitní společný čas

Společné tvoření, popovídání se skleničkou prosecca v ruce a pleťovou maskou na tváři, čtení, meditace – to všechno může být self-care rituál, který propojí vás i vaše blízké. Společné self-care aktivity posilují vztahy, pomáhají otevřít upřímné rozhovory a často přinášejí kromě odpočinku taky pocit vzájemného porozumění.